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赤足跑训练法则:加强小腿力量 选择坚硬路面
来源: 2015-01-15 16:22:41 跟帖 打印

现在,赤足跑是一个热门的话题,很多越野跑参赛者在训练中做一些赤足跑练习(或利用简约跑鞋练习)。它有助于养成良好的越野跑技术,并加强足部和踝关节的肌肉力量。

但是,赤足跑是与常规跑步不同的训练模式和方法,并不能按照传统跑鞋的模式来照搬。关键是要听从你的身体的声音慢慢进行。从短短5分钟开始,看你的身体如何反应。不要持续增加时间,直到没有跑步后的肌肉酸痛感。

如果你喜欢尝试下赤足跑,请按照下面这些提示去练习,以确保和避免受伤。

1.加强小腿力量,跳绳是完美运动。先穿普通鞋跳,逐渐增加时间,停止时小腿感到疲倦。两周后换赤脚或简约跑鞋;

2.穿平底鞋走路,有机会赤脚尽可能赤脚;

3.选择路面。最好开始是坚硬光滑的表面,如混凝土表面。草地柔软的表面上会给脚踝更大负荷;

4.轻轻的,默默地,慢慢地。当你奔跑时聆听你的足音。跑在硬路面上如果脚跟落地,你会听到和感觉到自己碰撞地面;

5.减少距离。赤足跑是完全不同的体验,虽然你很能跑也要减少距离,并放慢速度。1~2分钟,间隔5-10分钟,这对于大多数人来说是一个良好开端;

6.缩短步幅,通过有意识地降低你的步幅可以更容易地在身体重心下方落地。开始会觉得不自然,但专注于小步幅和软着陆后,你会逐渐习惯;

7.别着急。当你开始跑步时,从5K到10K花了多长时间?赤足跑可能会花两倍,甚至更长时间。通常情况下,你的距离增加超过10%,将使你的身体适应训练而不会受伤。建议赤足跑时下调至5%。足部和脚踝的肌肉需要一段时间才能获得足够的强度;

8.理智与情感。有些人喜欢赤足跑的感觉,并希望永远不穿鞋子。更明智的做法是使用普通跑鞋每周跑一次或两次,结束时做一些短距离的赤足跑练习。警告说,如果你穿普通鞋跑20公里,赤足跑需要几个月或半年以上

才能达到这一距.离;

9.简约跑鞋,简约跑鞋就其本质而言,不提供任何支持或缓冲,其主要优点是会保护你的双脚不被尖锐物体伤及;

10.乐趣,一旦你的足部和脚踝获得一定的力量,你可以试着赤足奔跑在各种路面的感觉,尽情享受重返孩童时代的奔跑吧!


本文来源:责任编辑:李慧
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